想要减少看手机的频率，可以尝试以下方法：

隔离

记录每天看手机的时长，了解自己的手机使用习惯。

将手机放在视线之外的地方，比如床头放几本书，避免睡前带手机上床。

手机静音背面朝上，减少查看手机的诱惑。

替代

用更有益的活动替代看手机，如阅读、学习新技能、看电影或参加体育活动。

多交志同道合的朋友，出门转转，减少独处时对手机的依赖。

意识到手机的真相

明白手机只是一个工具，不能带来放松和满足，反而浪费时间和精力。

卸载不必要的软件，减少忍不住想看手机的诱惑。

加强自制力

制定合理的作息时间，利用手机内置的“屏幕使用时间”或第三方应用来监控并限制每日使用手机的时间。

采用番茄工作法，将工作时间划分为25分钟的学习或工作时段，随后休息5分钟，期间远离手机。

转移注意力

在空闲时间进行其他有益的活动，如健身、看书、练练字或培养兴趣爱好。

减少手机的使用，将注意力转移到其他方面，如与家人和朋友多交流。

创造无手机环境

在特定的时间段或场合，如用餐时、睡前一小时或家庭聚会中，主动将手机放在远离自己的地方。

增强自我意识

时刻提醒自己手机使用的目的和后果，每当想要拿起手机时，先思考一下是否真的有必要。

制定时间计划表

区分工作和玩手机的时间，完成某项任务后才可以在娱乐时间玩手机，并且玩手机时间不能太长。

减少手机携带

尽量少带手机出门，特别是在离家不远且没有急事的情况下。

寻求支持

让身边的朋友或家人监督自己的手机使用情况，循序渐进地形成好习惯。

通过以上方法，逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯。记住，改变习惯需要时间和坚持，对自己要有耐心和鼓励。