要有效控制手机使用率，可以采取以下策略：

设定使用时间限制：

根据个人情况设定每天的手机使用时间，例如只在工作时间或晚上使用，以减少日常生活中的干扰。

关闭不必要的通知：

关闭手机的通知功能，只在必要时查看，以减少分心。

使用应用程序监控：

利用手机内置的“屏幕时间”或第三方应用程序来记录和限制每天的手机使用时间。

物理距离：

将手机放在远离自己的地方，如隔壁房间，以减少拿起的诱惑。

培养其他兴趣爱好：

通过学习新技能、阅读或健身等活动，转移对手机的注意力。

规律作息：

设定固定的无手机时间段，如吃饭或睡前，以减少晚上的手机使用。

优化应用使用：

定期清理不常用的应用，保持手机整洁，并调整应用通知设置，只保留重要通知。

坚持与自律：

最后，需要坚持并自律地执行上述措施，以养成良好的手机使用习惯。

通过结合这些方法，可以逐步减少手机使用率，提高生活质量和工作效率。