拒绝玩手机需要采取一系列措施来减少手机的使用频率和时长，以下是一些建议：

制定时间计划表：

区分工作和玩手机的时间，完成某项任务后才能玩手机，并且控制玩手机的时间长度。

建立正确的生活习惯：

减少在娱乐活动中使用手机，定期进行户外活动，保证充足的睡眠，以减少对手机的依赖。

开发新爱好：

将玩手机的时间用于摄影、绘画、跳舞等活动，丰富个人生活，提升自我。

物理隔绝：

将手机放在难以触及的地方，减少随时可使用的便利性。

限制使用时间：

使用软件如“抖音极限”、“微信防沉迷”等来限制手机使用时间。

删除不必要的软件：

卸载游戏和其他容易沉迷的应用，减少诱惑。

减少社交软件：

删除重复性的社交软件，只保留必要的联系工具。

专心工作和学习：

在工作和学习时保持专注，减少分心。

自我奖励与正向反馈：

每当成功控制手机使用时，给自己一些小奖励。

寻找替代活动：

参与运动、阅读、学习新技能等活动，以替代玩手机。

关闭推送和通知：

减少手机应用的推送和通知，降低分心的可能性。

精简手机应用程序：

只保留有价值的应用程序，减少使用频率。

调整手机屏幕：

将手机屏幕调成灰度模式或减少颜色数量，降低诱惑力。

制定手机使用规则：

设定规则如“不带手机进入卧室”等，以减少手机影响。

激发内在动力与危机感：

思考持续玩手机的潜在危害，激发戒断手机成瘾的动力。

通过上述方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯和兴趣爱好。重要的是要有意识地执行这些策略，并在必要时寻求家人和朋友的支持与监督。