要在上厕所时避免玩手机，可以尝试以下方法：

培养专注力

意识到手机对注意力的分散作用，尝试感受那种想躲避的冲动感，并接受它，就像身上痒时不去抓它一样。

利用时间进行其他活动

可以在厕所里进行一些不需要手机的活动，比如阅读纸质书籍、听音乐或进行深呼吸冥想等。

设定时间限制

给自己设定一个合理的如厕时间，比如3-5分钟，避免长时间停留导致身体不适。

改变习惯

养成不将手机带进厕所的习惯，逐渐适应在无手机的情况下完成排便。

使用手机时保持距离

如果确实需要使用手机，可以将其放在厕所外或隔壁，减少对如厕过程的干扰。

注意健康风险

认识到长时间蹲厕玩手机可能带来的健康风险，如痔疮、直肠下垂、血液循环受阻等，从而更加自律地控制如厕时间。

通过以上方法，可以有效减少上厕所时玩手机的频率，从而保护自己的身体健康和注意力集中。